Esercizi per braccia e spalle...

semplici da fare anche in casa.

• 28 maggio 2014 (271)
• Briganti Massimiliano
• SPORT

Ecco alcuni esercizi utili per tonificare la muscolatura delle braccia. E’ possibile fare questi esercizi senza utilizzare i pesi, però se vuoi intensificare il lavoro ti puoi procurare dei manubri, si trovano in commercio, oppure utilizzando delle bottigliette d’acqua.

Prima di iniziare l’esercizio vero e proprio, occorre trovare la giusta posizione di partenza: postura eretta, la schiena è dritta, assicurati di non inarcarla; i muscoli delle spalle non devono essere contratti; in piedi; le gambe sono leggermente divaricate, i piedi sono all’altezza dei fianchi; le ginocchia sono leggermente piegate; aggiusta la posizione finché non trovi quella più comoda per te. Gli addominali saranno contratti. Questo tipo di esercizi possono essere eseguiti anche da seduti, tenendo sempre la schiena dritta, i piedi devono essere appoggiati comodamente al pavimento.

Per quante volte? E’ possibile suddividere l’esercizio in serie (di solito in 3), per ogni serie sono previste più ripetizioni (di solito 10, ma possono essere aumentate in base al livello di allenamento, meglio aumentare di 5 in 5, così sarà più facile tenere il conto). Tra una serie e l’altra sciogli i muscoli. Sciogli anche tra un esercizio e l’altro.

Ricordati: mantieni la respirazione costante. Inoltre pensa che non stai facendo una gara, quindi prenditi tutto il tempo necessario per fare i tuoi esercizi con la massima tranquillità.

1. Chiudi le mani a pugno, con i palmi rivolti frontalmente, se invece hai deciso di usare i pesini o le bottigliette, impugnale e portale all’altezza delle spalle; adesso stendi le braccia in alto, fin sopra la testa, senza far toccare i pesini tra loro. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Impugna i pesini e portali all’altezza del petto, i palmi sono rivolti verso di te, ma pronti per andare verso il basso; i gomiti sono in fuori e in linea con le spalle. Ora stendi le braccia verso il basso, senza far toccare i pesini tra loro. E’ possibile anche alternarle. Anche questo: 3 serie da 10.

3. Impugna i tuoi pesini, portali nuovamente all’altezza delle spalle, questa volta con i palmi rivolti verso di te frontalmente, stendi le braccia verso l’alto in modo alternato, oppure insieme. Oppure puoi fare 2 serie alternando e 1 serie insieme. Sempre 3 serie da 10.

4. Impugna i tuoi pesini, piega il gomito, frontalmente, formando un angolo di 90°, i palmi sono rivolti verso l’alto, esegui delle flessioni o adduzioni, avvicinando le mani verso la spalla. 3 serie di 10. Anche in questo caso puoi eseguire la flessione delle braccia contemporaneamente oppure alternato.

5. Impugna ancora i pesini, i palmi sono rivolti verso il corpo, braccia stese lungo il corpo, adesso abduci o estendi verso l’esterno, ossia allontana tutto l’arto superiore verso l’esterno, senza piegarlo, fino all’altezza della spalla. Tra il corpo e il braccio, all’altezza delle ascelle si deve formare un angolo di 90°. Anche questo esercizio può essere eseguito muovendo contemporaneamente le braccia, oppure alternandole, oppure facendolo prima da una parte e poi dall’altra. Sempre 3 serie da 10.

Per non rendere il tutto troppo noioso, metti un po’ di musica!

BUON LAVORO..!