Addominali
Obiettivo tartaruga! Raggiungerlo è impegnativo, ma non impossibile vediamo come si fa!
Avere un addome piatto, tonico e scolpito è il sogno di molti; permette di ottenere una figura più snella, ma anche di prevenire lombalgie e migliorare l’equilibrio, la postura e la respirazione.
Occorre diffidare da chi promette risultati in poco tempo e senza fatica. Inoltre gli esercizi per addominali da soli non bastano, infatti gli istruttori di fitness nelle routine prevedono un lavoro completo.
Per essere in grado di progettare un allenamento corretto e funzionale è necessario avere una conoscenza basica anatomo-fisiologica di questa muscolatura. Tutti sanno che gli addominali occupano la parte centrale del corpo e sono costituiti da diversi muscoli: 1) il retto dell’addome, è un unico muscolo, la cui funzione consente di avvicinare il torace al bacino, è una muscolatura forte che aiuta a mantenere la postura e prevenire il mal di schiena; 2) il trasverso dell’addome, è molto esteso, fondamentale per la respirazione e aiuta a stabilizzare il tronco; 3) gli obliqui interni ed esterni, si trovano lungo i lati del retto addominale, hanno la funzione di flettere lateralmente il tronco e di torsione.
Come accennato, il solo allenamento selettivo non è sufficiente per ottenere buoni risultati, senz’altro contribuiscono a mantenere la muscolatura del “corsetto naturale”, ma occorre integrare altro.
Per la riduzione della massa grassa è necessario aggiungere degli esercizi aerobici (ad esempio l’uso del tapis roulant, della ciclette, nuoto, corsa, lezioni di aerobica, ecc) e una dieta alimentare sana. In genere i risultati, non si palesano prima di uno o due mesi, a seconda dell’intensità e dell’assiduità dell’allenamento.
Gli esercizi suggeriti sono i crunch, ossia flessioni che permettono di avvicinare il torace al bacino, e il crunch inverso, il bacino si avvicina al torace. Di solito sono eseguiti a terra, ma i personal trainer possono introdurre varianti come la panca inclinata o la fitball. Molte persone, durante le routine, lamentano dolori al collo o alla zona lombare, sicuramente ci sono degli errori nell’esecuzione. La testa deve essere in linea con la schiena, le mani posizionate dietro la nuca hanno la funzione di sostegno, i gomiti devono essere aperti. Mentre per ovviare al dolore lombare gli esperti consigliano di tenere piegate le ginocchia e di non inarcare la schiena, che deve aderire a terra.
Altra indicazione importante è quella di non esagerare con le ripetizioni, fare decine e decine di crunch in continuazione, non è la soluzione più giusta per ottenere addominali perfetti. L’allenatore può offrire la propria consulenza per far capire come e in quale quantità eseguire le differenti routine. Sicuramente suggerirà anche di iniziare lentamente, di incrementare con progressione, di pretare attenzione al corpo e a come risponde nei vari esercizi. Infine da non svalutare il fatto che ogni persona è diversa, quindi è necessario un allenamento personalizzato in base alle proprie caratteristiche.
Fonte di queste informazioni:
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Principi di medicina manuale. di P.E. Greenman - Edizioni Futura Publishing Society
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Le catene muscolari. di L. Busquet - Edizioni Marrapese
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Fisiologia articolare. di I.A. Kapandji - Edizioni Moduzzi
